6 октября, 2022

Как сосредоточиться: 5 ключевых элементов для управления вниманием.

Сосредоточенность — это то, чего почти каждый хотел бы иметь больше, но с чем большинство из нас борется ежедневно. Пытаемся ли мы сосредоточиться на задаче на работе, блокировать отвлекающие факторы современного мира или даже просто оставаться приверженными нашим долгосрочным целям, внимание превратилось в дикого, казалось бы, неукротимого зверя.

Но исследования показали, что люди, которые могут сосредоточиться в течение длительных периодов времени, регулярно лучше справляются со всеми видами когнитивных задач. В то время как постоянное отвлечение внимания приводит к снижению креативности и принятию плохих решений.

Проблема не только в том, что мы отвлекаемся. Но также и то, что мало кто действительно практикует, как сосредоточиться. Но, как пишет Эли Венецки, автор книги «Взломай свой мозг», в Fast Company:

“Сосредоточенность — это мускул, и вы можете его нарастить. Слишком много людей работают над идеей, что они просто не сосредоточены, и это становится самоисполняющимся пророчеством. Как только вы отбросите это ошибочное убеждение, вы сможете использовать гораздо более реалистичный подход к построению фокуса ”.

Итак, как вы выстраиваете свое внимание и учитесь фокусироваться? Это начинается с понимания силы сосредоточения, а затем с создания правильных рабочих привычек, среды и мышления, способствующих этому.

Прежде чем мы погрузимся в… Сосредоточенность — один из наших самых ценных ресурсов на работе и в жизни. Загрузите наше бесплатное руководство по поиску фокуса и преодолению отвлекающих факторов, которое поможет вам вернуть контроль над своим вниманием.

Как найти больше внимания на современном рабочем месте

Сила фокуса: почему часы, проведенные в фокусе, на 500% продуктивнее, чем часы, проведенные без фокуса

Давайте начнем с основ. Для большинства людей решение научиться фокусироваться обусловлено рядом мотиваций:

  1. Желание быть более продуктивным и чувствовать себя хорошо от того, чего вы достигли в конце дня
  2. Работа над освоением нового навыка, созданием лучшего продукта или победой над конкурентами
  3. Попытка защитить себя от головокружительного количества отвлекающих факторов на современном рабочем месте

Каковы бы ни были ваши рассуждения, вероятно, можно с уверенностью сказать, что вы понимаете, что люди, которые могут сосредоточиться, делают больше за меньшее время. Таким образом, сосредоточенность — это окончательный “способ повышения производительности”. У всех нас одинаковые 24 часа. И, как сказал нам автор Сринивас Рао в недавнем интервью:

“Что на самом деле важнее, чем продолжительность времени, которое вы уделяете чему-то, так это интенсивность сосредоточения. Потому что, если у вас есть интенсивность концентрации, вы можете фактически сократить количество времени, затрачиваемого на это, чтобы получить те же или лучшие результаты ”.

В качестве одного из примеров Срини указывает на книгу Стивена Котлера «Восстание Супермена». В ИТ Котлер обнаружил, что руководители высшего звена на 500% более продуктивны, когда они находятся в состоянии потока или глубокой сосредоточенности, по сравнению с тем, когда они этого не делают. (Вы можете прочитать наше полное руководство по поиску потока на рабочем месте здесь).

Даже если вы не находитесь в состоянии потока, сосредоточенность помогает вам получать больше от дня.

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Ирвине, показало, что в среднем участники (которые работали в технической сфере) могли работать над проектом только в течение 11 минут, прежде чем отвлекаться. Хуже всего то, что им потребовалось более 25 минут, чтобы восстановить концентрацию.

Сосредоточенность помогает вам продуктивно работать. Это то, что определяет, делаете ли вы то, что хотите, или проводите день отвлеченно. Но фокус заключается не только в том, чтобы быть лучше на работе. Научиться фокусироваться — это основа всего нашего жизненного опыта.

Как писал Уильям Джеймс, основоположник психологии в 1890 году: “Мой опыт — это то, на что я согласен обратить внимание”.

Другими словами, сосредоточенность позволяет нам выбирать ту жизнь, которой мы хотим жить. Не просто реагировать на то, что происходит вокруг нас.

Учимся фокусироваться: 5 ключевых элементов для управления вниманием, фокусировки и потока

Если вы хотите улучшить свою концентрацию, вам нужно сделать больше, чем просто заставить себя уделять внимание. Фокус — это то, на что вы обращаете внимание, и то, что вы блокируете.

К сожалению, мир вокруг нас невероятно отвлекает, и наш мозг был обучен искать новизну, а не интенсивно фокусироваться на одной задаче. Добавьте цифровые отвлекающие факторы, такие как смартфоны, электронная почта и мгновенные сообщения, и фокус может показаться безнадежным.

Как объясняет Дэниел Гоулман в книге «Фокус: скрытая сила совершенства», в нашей жизни есть два основных источника отвлечения внимания: сенсорные отвлечения (события, происходящие вокруг вас) и эмоциональные отвлечения (ваш внутренний диалог, мысли о событиях, происходящих в вашей жизни).).

Чтобы перестроить наше внимание и научиться фокусироваться, нам нужно внести коррективы в оба. Это сводится к пониманию 5 основных элементов фокусировки:

1. Контроль над вашей технологией

Невозможно избежать того факта, что смартфоны, электронная почта, мгновенные сообщения, новости, Netflix и круглосуточный доступ к знаниям о мире разрушили наше внимание. Но, как сказал нам поведенческий дизайнер Нир Эяль, технологии существуют, чтобы служить вам. Не наоборот.

Настройки по умолчанию на ваших устройствах и в ваших приложениях предназначены для того, чтобы отвлечь ваше внимание. И вам нужно изменить их прямо сейчас. Избавьтесь от уведомлений. Снимите “бесконечные бассейны” со своего телефона. Блокируйте отвлекающие веб-сайты, когда вы фокусируетесь. И держите свои технологии вне поля зрения, когда они вам не нужны.

2. Благоприятная для фокусировки среда

Ваша рабочая среда играет огромную роль в вашей способности сосредоточиться. Тем не менее, большинство из нас не задумываются об этом.

Начните с устранения как можно большего количества беспорядка (команда нейробиологов обнаружила, что беспорядок конкурирует за ваше внимание и снижает производительность, увеличивая стресс). Затем избегайте офисного шума, используя наушники или слушая правильную музыку для повышения производительности. Или даже попробуйте использовать “стоп-сигнал прерывания”, чтобы сигнализировать, когда вы сосредоточены и вас не следует прерывать.

3. Больше никакой многозадачности

Если вы еще не слышали, многозадачность — это миф. Когда мы пытаемся делать более одной вещи одновременно, мы просто быстро переключаемся между ними. Это не очень эффективно (как я уверен, вы можете себе представить) и в конечном итоге снижает нашу производительность и делает нас более напряженными.

Хуже того, чем больше вы работаете в режиме многозадачности, тем больше ваш мозг ищет больше дел одновременно. С другой стороны, выполнение одной задачи восстанавливает ваше внимание, снижает стресс и даже может сделать вас более креативным.

4. Четкие ожидания от общения

Один из важнейших внутренних факторов, который снижает нашу способность фокусироваться, — это ожидания, связанные с общением. Исследования показали, что 84% людей держат свою электронную почту открытой в течение всего дня, при этом 70% электронных писем открываются в течение 6 секунд после получения. Даже когда мы не получаем электронные письма, мы обнаружили, что средний работник умственного труда проверяет электронную почту каждые 6 минут в день.

Чтобы восстановить фокус, вам нужно вести открытые разговоры об общении. Когда люди ожидают ответа? Можете ли вы установить время, когда вы будете проверять в течение дня, чтобы все были на одной странице и не ждали вас? Вы не сможете сосредоточиться, если предполагаете, что ваше внимание может быть отвлеченно в любой момент.

5. Больше отрывов от компьютера

Просмотр Facebook или проверка электронной почты — это не настоящий перерыв. Делать настоящие перерывы — значит оставлять компьютер, вставать, возможно, даже выходить на улицу или прогуливаться по рабочему месту.

Настоящий перерыв полностью отвлекает ваш разум от того, что вы делаете, давая ему возможность перезагрузиться, прежде чем вы снова сядете за стол. Исследования показывают, что расфокусированное, произвольное мышление, которым мы занимаемся во время перерывов, помогает мозгу перезарядиться.

Если вам трудно устраивать настоящие перерывы, попробуйте запланировать десятиминутные встречи с самим собой в течение дня.

Повышение концентрации внимания за пределами рабочего места: 4 нетрадиционных упражнения на фокусировку

Мы могли бы заметить важность сосредоточенности на рабочем месте больше всего. Но есть много других занятий, которые могут помочь вам научиться концентрироваться вне работы.

Вот несколько, которые вы, возможно, захотите попробовать:

Проводите больше времени возле деревьев

Проводить время на природе полезно для вашего мозга. Когда я говорю «природа», я не имею в виду ближайшую городскую улицу. Я имею в виду что-нибудь зеленое и зеленое. И, в частности, где-нибудь с большим количеством деревьев.

Хотя ходьба — это полезное занятие, когда мы идем по оживленным местам, таким как городская улица, наш мозг должен оставаться включенным, чтобы обеспечить нашу безопасность. В такой среде много стимулов, требующих нашего внимания — реклама, другие пешеходы, автомобили и велосипеды.

Тем не менее, когда мы гуляем по природной зоне, такой как парк, спокойная обстановка позволяет мозгу расслабиться, что помогает нам восстановить нашу способность сосредотачиваться. Но что еще более важно, убедитесь, что вокруг есть несколько деревьев. Деревья не просто создают естественную атмосферу, они также оказывают особое воздействие на мозг. Исследования показали, что для улучшения нашего здоровья достаточно просто видеть деревья.

Используйте отдых для перезарядки

Перезарядка и укрепление вашего внимания происходит не от простого перерыва. Хотя большинство из нас думает, что нам нужно “отключить наши мозги”, чтобы зарядить их, правда в том, что хобби и “преднамеренный отдых” — это мощные способы сосредоточиться и одновременно пополнить вашу энергию.

Осознанный отдых — это занятие, которое увлекает и стимулирует ум, но при этом позволяет вам зарядиться энергией.

Дэниел Гоулман говорит, что делать что-то пассивное, но требующее концентрации, является ключевым. Например, может сработать исполнение песни на пианино или гитаре, которую вы уже хорошо знаете, или приготовление любимого блюда. Это должно быть занятие, которое удерживает ваше внимание, но не слишком нагружает ваш мозг сверх этого.

“Ключ — это захватывающий опыт, когда внимание может быть полным, но в значительной степени пассивным”.

Проведите день потока

Большинство из нас проводят наши дни одним из двух способов:

  • Дни менеджера проходят в крошечных перерывах между встречами, электронными письмами и небольшими задачами
  • Дни создателя содержат длительные периоды времени, отведенные для творческих упражнений, таких как написание или программирование

Однако есть и третий вариант: дни потока.

Автор Deep Work Кэл Ньюпорт решил проверить идею ежедневного “дозирования” своей работы, чтобы понять, делает ли это его более продуктивным. Это означало потратить минимум 30 минут на любую задачу. Например, если ему нужно было проверить что-то в электронном письме, он заставлял себя потратить полные 30 минут на обработку электронных писем.

Тем не менее, хотя он обнаружил, что такого рода правила “безусловно усложнят ваш день”, он также обнаружил, что был более сосредоточен и находился в состоянии потока чаще, чем обычно:

“… процент времени, проведенного в состоянии потока, был таким же большим, как и в моей недавней памяти. В итоге я потратил 2,5 часа на свой письменный проект и 3,5 часа на исследовательскую работу. Это шесть часов за один день целенаправленной работы без перерывов; ни одного беглого взгляда на электронную почту ”.

Поскольку строгие правила могут добавить усилий и осложнений в ваш день, возможно, лучше приберечь этот подход для тех редких случаев, когда вам действительно нужно потратить целый день на один большой проект. Планирование “дня потока” раз в месяц или около того может помочь вам сделать больше, чем вы считали возможным.

Жуйте жвачку

Это может показаться странным, но исследования показывают, что жевательная резинка может повысить умственную работоспособность.

Было показано, что жвачка улучшает когнитивные способности больше, чем кофеин, но улучшение, похоже, недолговечно.Одно исследование показало, что  люди, жующие жевательной резинки показали лучшие результаты, чем те, кто не жевал около 20 минут, после чего они перестали видеть какую-либо пользу.

Лучшее объяснение того, почему это происходит, — это так называемое “возбуждение, вызванное жеванием”, которое просто означает, что процесс жевания пробуждает нас и заставляет сосредоточиться.


Сосредоточенность — ценный ресурс. И тот, который постоянно подвергается нападкам со стороны нашего окружения и культурных ожиданий. Но что-то невероятное происходит, когда мы учимся использовать наше внимание и входить в состояние потока.

Мы не только выполняем больше работы, чем обычно. Но мы также чувствуем прилив энергии, а не истощение, и можем оглядываться назад на день, чувствуя, что мы действительно достигли чего-то ценного.

Подпишитесь на рассылку

и получайте актуальные новости по здоровью и поддержанию формы